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O que come um atleta vegano? Os nutricionistas respondem!

Marta, Carl Lewis, Meagan Duhamel, Venus e Serena Williams… são só alguns dos atletas veganos que fazem sucesso sob um lifestyle livre de crueldade animal. Com uma dieta sem carne, leite, queijo, manteiga ou ovo, surge a dúvida: de onde vem a proteína desses esportistas? A seguir, entendemos essas e outras questões envolvidas no dia a dia plant-based.


Ao contrário do que muitos pensam, os cogumelos contém quantidade insuficiente de proteína (apenas 2g a cada 100g), para entrarem no lugar da carne. “As leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha…) são as substitutas ideais da proteína animal, assim como alguns produtos à base de soja. Tofu, missô, tempeh e edamame são alguns exemplos. Já a proteína texturizada de soja não é uma boa opção, pela difícil digestão”, esclarece a nutricionista funcional.

Raissa Fernandes, do Rio De Janeiro. “Além disso, o consumo de vegetais, grãos, sementes e oleaginosas complementam a dieta e são capazes de suprir as necessidades proteicas de ferro e outros micronutrientes, como cálcio e zinco”, finaliza.

Segundo Fernanda Caldas, nutricionista esportiva do Care Club Ipanema, esse seria um exemplo de refeição de um atleta vegano: “Um tipo de carboidrato, como arroz ou raízes (batata, aipim, inhame…); leguminosas (grão de bico, ervilha, lentilha, feijão…); e salada verde temperada com semente de abóbora e tofu em cubos”.

Já um pré-treino deve ser mais rico em carboidrato, assim como a refeição seguida do exercício deve ser proteica. “Um pré- treino imediato, feito 15 ou 30 minutos antes do exercício pode ser à base de fruta, pão e geleia, por exemplo. Caso o início do treino demore mais de uma hora, podemos acrescentar gorduras, como castanhas, fibras e/ou proteínas, na forma de suplemento”, recomenda Fernanda. “Um pós-treino ideal é rico em proteína, nutriente reparador das lesões causadas no exercício.”


​Além da suplementação da vitamina B12, obtida a partir da ingestão da carne, todo vegano deve conhecer combinações de alimentos que potencializam a absorção dos nutrientes. “O consumo de elementos ricos em ferro, como feijão, grão de bico e couve deve ser acompanhado de fontes de vitamina C, como suco de limão ou acerola, ou uma laranja ou kiwi como sobremesa”, sugere Raissa.

Também é importante que se evite a ingestão de cafeína após as principais refeições. “Ela reduz a absorção de ferro e cálcio.” Outra dica-chave: “Deixar as leguminosas de molho por um período de 12 a 24 horas para diminuir o ácido fítico dos alimentos e aumentar a absorção de nutrientes importantes ao corpo como ferro, cálcio e zinco”.

Segundo a nutricionista, o procedimento ainda reduz sintomas desagradáveis como gases e estufamento causados por feijões, lentinha, grão de bico… “Os brotos também são ótima opção, por serem fontes de enzimas digestivas e auxiliarem no processo de absorção de nutrientes”, completa Raissa.

Vale lembrar que cada tipo de atividade física tem necessidades nutricionais diferentes. “Um corredor de distância não tem a mesma necessidade de um corredor de velocidade, que também é diferente
de alguém que faz levantamento de peso”, reforça a nutricionista. A alimentação deve ser individualizada de acordo com o esporte praticado, o histórico do atleta, as queixas e as dificuldade principais do atleta. “Não existe um protocolo que diferencie hábitos de atletas veganos de não veganos. O importante é que o esportista que leva um estilo de vida plant-based esteja com a dieta ajustada e com as proteínas do seu cardápio balanceadas”, lembra Fernanda Caldas.

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